Ad Clicks :Ad Views :
img

14+ Kunci Diet Sehat, Namun Tetap Makan Nikmat

/
/
228 Views

Menjalani kebiasaan diet sehat tidaklah sesederhana atau sebatas bayangan banyak orang. Langkah-langkah penting adalah makan makanan berasal dari tanaman. Seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan (kacang polong, kacang polong, kacang lentil) —dan membatasi makanan yang diproses. Berikut adalah panduan kami untuk membangun pola makan yang sehat.

1. Diet Sehat – Konsumsi Berbagai Macam Makanan

Tidak semua nutrisi dan zat lain dalam makanan berkontribusi terhadap kesehatan. Jadi makan berbagai macam makanan membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan semua potensi melawan penyakit. Selain itu, diet sehat ini akan membatasi paparan terhadap setiap pestisida atau zat beracun yang mungkin ada dalam makanan tertentu.

Diet sehat alami

Masalahnya untuk saat ini masyarakat indonesia sangat terbatas terkait variasi makanan. Misalkan saja, karbohidrat pada nasi.

  1. Sebagian besar atau dapat dibilang 50-60% makanan yang masuk kedalam perut adalah nasi.
  2. Kedua adalah gula, apapun makanannya asalkan berasa manis pasti akan cepat laku disini.
  3. Ketiga gurih (micin). Penyedap rasa ini banyak digunakan pada makanan berat hingga camilan
  4. Ke empat adalah minyak atau gorengan. Setiap hari pasti memakan makanan yang di goreng. Telur goreng, ayam goren, tempe goreng, kerupuk. Kenapa segala sesuatunya harus digoreng?

2. Awasi/Kontrol Porsi Makanan Anda

diet keto memperbaiki rasa laparTentu, Anda bisa makan semua sayuran sehat seperti brokoli dan bayam sesuai keinginan. Tetapi untuk lebih baiknya pilih makanan dg kandungan tinggi kalori, kontrol porsi adalah kuncinya. Dalam beberapa tahun terakhir, ukuran 1 porsi dewasa secara umum telah berubah.

Saat di restoran, pilihlah hidangan pembuka. Jangan memilih hidangan utama atau membagi hidangan dengan teman. Jangan memesan apa pun dalam porsi “jumbo”. Saat membaca label makanan, periksa ukuran penyajian: beberapa paket mengklaim mengandung lebih dari satu penayangan, jadi Anda harus menggandakan atau melipatgandakan kalori, gram lemak, dan miligram sodium jika Anda berencana untuk memakan semuanya.

3. Boleh Makan Banyak, Tapi Lakukan Aktifitas Tambahan

diet sehat olah ragaUsahakan 2½ cangkir sayuran dan 2 cangkir buah sehari, untuk diet 2.000 kalori. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori, lakukan aktifitas lebih banyak. Jika Anda makan kurang dari 2.000 kalori, Anda bisa lakukan sedikit aktifitas.

Makanlah buah/sayur berwarna hijau, oranye, merah, biru / ungu dan kuning. Nutrisi, serat dan senyawa lain dalam makanan ini dapat membantu melindungi terhadap jenis kanker tertentu dan penyakit lainnya. Kacang-kacangan, kaya serat, dihitung sebagai sayuran, meskipun cukup tinggi kalori. Pilih buah utuh di atas jus untuk lebih banyak serat. Buah dan sayuran beku dan kalengan merupakan pilihan yang baik.

4. Diet Sehat – Makan Biji-Bijian Utuh

diet sehat biji bijian utuhUntuk diet sehat, setidaknya separuh biji-bijian Anda harus berupa biji-bijian utuh, seperti gandum utuh, gandum, dan gandum. Biji-bijian utuh mengandung dedak dan bakteri baik, dgn demikian semua (atau hampir semua) nutrisi serta serat dari biji-bijian tetap utuh.

Carilah produk berlabel “100% gandum utuh” atau “100% biji-bijian utuh.” Jika tidak mengatakannya, carilah gandum utuh yang terdaftar sebagai bahan pertama, meskipun mungkin masih ada banyak gandum olahan (juga disebut Tepung “putih” atau “diperkaya”) dan / atau gula.

5. Kurangi Biji-Bijian yang Dimurnikan Dengan Tambahan Gula

Karbohidrat olahan dalam roti putih, pasta biasa dan sebagian besar makanan ringan memiliki sedikit atau bahkan tidak mengandung serat. Bahkan telah kehilangan banyak nutrisi. Pada label makanan, hati-hati dalam memilih makanan yang (lebih “putih,” “halus” atau “diperkaya”) di daftar bahan seperti gula, garam atau tepung. Bisa jadi nutrisi dalam makanan tersebut telah berkurang ataubahkan hilang.

Selain itu, batasi makanan dengan tambahan gula, seperti soda, permen. Makanan tersebut tidak memiliki sumber kalori, dan justru berkontribusi terhadap penambahan berat badan. Banyak makanan manis juga mengandung banyak lemak, sehingga mereka bahkan lebih berkontribusi pada penambahan berat badan.

6. Diet Sehat Makan Ikan dan Kacang

lemak sehat diet ketogenik
Kacang-kacangan, ikan berlemak, alpukat dan minyak nabati menyediakan lemak tak jenuh yang sehat. Penelitian terbaru menunjukkan makanan ini, meskipun tinggi kalori, cenderung tidak meningkatkan berat badan karena mereka memuaskan.

Namun, yang terbaik adalah memakannya sebagai pengganti makanan berkalori tinggi lainnya. Misalnya, gantikan zaitun atau minyak canola untuk mentega. Ikan berlemak membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan memiliki manfaat lain, terutama karena lemak tak jenuh omega-3 nya.

7. Diet Sehat Kurangi Lemak Hewan

diet sehat lemak hewanLemak jenuh, terutama dari daging merah dan daging olahan, meningkatkan LDL (kolesterol “buruk”). Untuk membatasi asupan Anda, pilih daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit dan produk susu tanpa lemak atau rendah lemak.

Ada baiknya juga untuk mengganti lemak jenuh dengan lemak “baik”, yang ditemukan dalam kacang, ikan, dan minyak sayur, bukan dengan karbohidrat olahan seperti roti putih dan makanan ringan.

8. Diet Sehat Jauhi Lemak Trans

diet sehat tanpa lemak transLemak trans dipasok oleh minyak nabati terhidrogenasi parsial yang digunakan dalam banyak makanan olahan (seperti makanan panggang komersial, makanan ringan dan margarin tongkat) dan makanan cepat saji (seperti kentang goreng).

Lemak trans meningkatkan kolesterol LDL (“buruk”) dan juga mengurangi kolesterol HDL (“baik”), meningkatkan risiko penyakit jantung. Sejak 2006, ketika undang-undang pelabelan lemak trans mulai berlaku, banyak pembuat makanan telah menghilangkan atau sangat mengurangi lemak ini dalam produk mereka.

9. Jangan Khawatir Tentang Kolesterol

Meskipun batas harian 300 miligram pada asupan kolesterol telah lama disarankan, ada banyak bukti bahwa kolesterol dalam makanan memiliki sedikit efek. Jikapun ada efek pada kolesterol darah pada beberapa orang saja.

Oleh karenanya, banyak ahli tidak lagi merekomendasikan membatasi diet kolesterol (hanya ditemukan pada makanan hewani, terutama telur dan udang).

Cara terbaik bagi kebanyakan orang untuk menurunkan kolesterol darah mereka adalah dengan mengurangi lemak jenuh (seperti pada daging) dan lemak trans (dari minyak terhidrogenasi sebagian dalam makanan olahan). Pengecualian yang mungkin adalah penderita diabetes, yang harus berbicara dengan dokter tentang diet mereka secara keseluruhan.

10. Diet Sehat Dengan Jaga Sodium Turun, Kalium Naik

Diet sehat pisangKelebihan sodium meningkatkan tekanan darah pada banyak orang dan memiliki efek berbahaya lainnya. Orang yang berusia di atas 50 tahun, orang kulit hitam, dan mereka dengan hipertensi, diabetes, atau penyakit ginjal kronis — orang dewasa — harus membatasi sodium hingga 1.500 miligram per hari (sekitar dua pertiga satu sendok teh garam).

Untuk anak muda serta golongan lain harus mengincar kurang dari 2.300 miligram sehari. Pada saat yang sama, konsumsi lebih banyak potasium, yang menurunkan tekanan darah. Makanan kaya kalium termasuk buah jeruk, pisang, kentang, kacang dan yogurt.

11. Perhatikan Kalsium dan Vitamin D Anda

Diet Sehat dengan vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang. Dapatkan kalsium dari produk susu rendah lemak atau tanpa lemak dan makanan yang diperkaya seperti beberapa jus jeruk dan minuman kedelai. Jika Anda tidak dapat memperoleh 1.000 hingga 1.200 mg sehari dari makanan, ambil suplemen kalsium.

Sulit mengonsumsi cukup vitamin D dari makanan, sedangkan mendapatkannya dari sinar matahari sangat berisiko. Banyak orang — terutama mereka yang berusia di atas 60 tahun, tinggal di garis lintang utara atau memiliki kulit yang lebih gelap — mungkin memerlukan suplemen D (800 hingga 1.000 IU per hari).

12. Pilih Makanan, Bukan Suplemen

diet sehatSuplemen tidak dapat menggantikan diet yang sehat, yang memasok banyak senyawa lain yang berpotensi bermanfaat selain vitamin dan mineral. Makanan juga menyediakan “sinergi” yang banyak nutrisi perlu digunakan secara efisien dalam tubuh.

Namun, bagi banyak orang pil multivitamin / mineral dasar dapat menyediakan beberapa nutrisi yang mereka mungkin gagal. Selain itu, banyak orang membutuhkan kalsium serta suplemen vitamin D untuk memenuhi asupan yang direkomendasikan.

13. Diet Sehat Jauhi Kalori Cair

Diet Sehat tanpa minuman berkaloriMinuman memasok lebih dari 20 persen kalori dalam makanan rata-rata orang. Beberapa kalori cair berasal dari minuman sehat, seperti susu dan jus buah 100 persen. Tetapi kebanyakan berasal dari soda dan minuman manis lainnya dan minuman beralkohol, yang memiliki banyak kalori namun sedikit, jika ada, nutrisi. Jadi, kurangi ya minuman manis agar sukses diet sehat tercapai.

Minuman ringan adalah sumber utama gula dan kalori bagi banyak orang Amerika, terutama anak-anak. Meskipun jus lebih bergizi daripada minuman ringan, itu juga mengandung banyak kalori, jadi kebanyakan orang harus minum tidak lebih dari satu cangkir sehari.

14. Diet Sehat – Jauhi Alkohol

diet sehat tanpa alkoholJika Anda minum, lakukan dengan moderasi. Itu berarti tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita, dua hari untuk pria. Orang yang lebih tua harus minum lebih sedikit. Minuman didefinisikan sebagai 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1 ½ ons 80-bukti roh.

Sementara alkohol dalam jumlah sedang memiliki manfaat jantung, asupan lebih tinggi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Bahkan minum alkohol sedang mengganggu kemampuan Anda untuk mengemudi dan dapat meningkatkan risiko kanker tertentu. Beberapa orang, termasuk wanita hamil dan mereka yang memiliki kondisi medis tertentu, harus menghindari alkohol sama sekali.

Namun bagi muslim, tentu tak boleh meminumnya walaupun setetes. Menjauhi alkohol selain menjalankan perintah agama, namun juga bermanfaat dalam menjalani diet sehat.

15. Diet Sehat Dengan Menikmati MakananDiet Sehat Makan BersamaPerhatikan apa yang Anda makan, yang dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan lebih menikmati makanan Anda. Banyak budaya di seluruh dunia menekankan kenikmatan makanan, yang sering kali termasuk memasak dan makan dengan orang lain, sebagai unsur integral untuk kesehatan yang baik.

Bahkan Panduan Diet dari para profesional menyentuh gagasan bahwa diet sehat melibatkan “menikmati makanan dan merayakan tradisi budaya dan pribadi melalui makanan.” Menurut beberapa penelitian, waktu makan bersama, terutama selama masa kanak-kanak, dapat bertindak sebagai “faktor protektif” untuk banyak masalah yang berhubungan dengan kesehatan gizi serta meningkatkan perilaku prososial di masa dewasa.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Linkedin
  • Pinterest
  • Reddit

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This div height required for enabling the sticky sidebar