Ad Clicks :Ad Views :
img

20 Cara Mengecilkan Perut Buncit (Didukung oleh Sains)

/
/
197 Views

Perut Anda Buncit? Ingin Tau Cara Mengecilkan Perut Buncit?

Lemak perut lebih dari sekadar gangguan yang membuat pakaian Anda terasa kencang.

Lemak di dalam perut juga disebut lemak visceral, dan itu sangat berbahaya.

Jenis lemak ini merupakan faktor risiko utama untuk diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Banyak organisasi kesehatan menggunakan BMI (Body Mass Idex) untuk mengklasifikasikan berat badan dan memprediksi risiko penyakit metabolik. Namun, ini menyesatkan.

Orang dengan kelebihan lemak perut memiliki risiko yang meningkat, bahkan jika mereka terlihat kurus di luar.

Meskipun kehilangan lemak dari area ini bisa sulit, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi kelebihan lemak perut.

Berikut adalah 20 tips efektif untuk mengecilkan perut buncit, yang didukung oleh studi ilmiah.

1. Makan Banyak Serat Larut Air

chia seeds biji chiaSerat larut menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat makanan saat melewati sistem pencernaan Anda. Tentunya juga akan membantu dalam mengecilkan perut buncit Anda.

Saran dari saya adalah Chia Seeds, agar membuat Anda merasa kenyang sepanjang waktu. Sehingga mengurangi porsi makan secara otomatis.

Studi menunjukkan jenis serat ini meningkatkan penurunan berat badan dengan membantu Anda merasa kenyang sehingga Anda secara alami makan lebih sedikit. Ini juga dapat mengurangi jumlah kalori yang diserap tubuh dari makanan.

Terlebih lagi, serat larut dapat membantu melawan perut buncit. Sebuah studi observasional lebih dari 1100 orang dewasa menemukan bahwa untuk setiap peningkatan 10 gram asupan serat larut, lemak perut menurun 3,7% selama periode 5 tahun.

Usahakan mengonsumsi makanan berserat tinggi setiap hari. Sumber serat larut yang sangat baik termasuk biji rami, mie shirataki, kubis Brussel, alpukat, kacang polong dan blackberry.

2. Hindari Makanan Yang Mengandung Lemak Trans

lemak transLemak trans dibuat dengan memompa hidrogen menjadi lemak tak jenuh seperti minyak kedelai. Lemak ini dapat menyebabkan perut buncit.

Mereka ditemukan dalam beberapa margarin dan spread, dan mereka juga ditambahkan ke beberapa makanan kemasan.

Lemak ini telah dikaitkan dengan peradangan, penyakit jantung, resistensi insulin dan peningkatan lemak perut dalam penelitian observasional dan hewan.

Sebuah studi 6 tahun menemukan bahwa monyet yang mengonsumsi makanan tinggi lemak trans-lemak mendapatkan 33% lebih banyak lemak perut daripada monyet yang mengonsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal.

Sebagai cara mengecilkan perut buncit dan melindungi kesehatan Anda, baca label bahan dengan hati-hati serta jauhi produk yang mengandung lemak trans. Ini sering disebut lemak “terhidrogenasi parsial”.

3. Jangan Minum Terlalu Banyak Alkohol

minuman beralkoholAlkohol dapat memiliki manfaat kesehatan dalam jumlah kecil, tetapi sangat berbahaya jika Anda minum terlalu banyak.

Penelitian menunjukkan terlalu banyak alkohol juga bisa membuat Anda mendapatkan perut buncit.

Studi observasional menghubungkan konsumsi alkohol berat dengan peningkatan risiko obesitas sentral – yaitu, penyimpanan lemak berlebih di sekitar pinggang.

Mengurangi alkohol dapat membantu mengurangi ukuran pinggang Anda. Anda tidak perlu menyerah sama sekali jika Anda menikmatinya, tetapi membatasi jumlah yang Anda minum dalam satu hari dapat membantu.

Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 2000 orang, mereka yang minum alkohol setiap hari tetapi rata-rata kurang dari satu minuman per hari memiliki lemak perut lebih sedikit daripada mereka yang minum lebih jarang tetapi mengkonsumsi lebih banyak alkohol pada hari-hari mereka minum.

4. Makan Diet Tinggi Protein

diet protein tinggiProtein adalah nutrisi yang sangat penting untuk mengontrol berat badan. Makanan berprotein merupakan cara mengecilkan perut buncit paling efektif.

Asupan protein tinggi meningkatkan pelepasan hormon PYY kepenuhan, yang menurunkan nafsu makan dan meningkatkan kepenuhan. Protein juga meningkatkan laju metabolisme Anda dan membantu Anda mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak protein cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut daripada mereka yang mengonsumsi makanan rendah protein.

Pastikan untuk memasukkan sumber protein yang baik di setiap makanan, seperti daging, ikan, telur, susu, protein whey atau kacang.

5. Kurangi Stres Untuk Kecilkan Perut Buncit

kurangi stress dan rileksStres dapat membuat Anda mendapatkan lemak perut dengan memicu kelenjar adrenal untuk menghasilkan kortisol, juga dikenal sebagai “hormon stres.”

Penelitian menunjukkan kadar kortisol yang tinggi meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut. Sehingga menyebabkan perut menjadi buncit.

Terlebih lagi, wanita yang sudah memiliki pinggang besar cenderung menghasilkan lebih banyak kortisol sebagai respons terhadap stres. Peningkatan kortisol lebih lanjut menambah lemak di sekitar tengah.

Untuk membantu mengecilkan perut buncit, lakukan kegiatan yang menyenangkan yang menghilangkan stres. Berlatih yoga atau meditasi bisa menjadi metode yang efektif.

6. Kurangi Makanan Manis Gula

Kurangi makanan manisGula mengandung fruktosa, yang telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis ketika dikonsumsi berlebihan.

Ini termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas dan penyakit hati berlemak .

Studi observasional menunjukkan hubungan antara asupan gula tinggi dan peningkatan lemak perut.

Sangat penting untuk menyadari bahwa lebih dari sekedar gula rafinasi dapat menyebabkan perut buncit. Bahkan gula yang “lebih sehat” (seperti madu asli) harus digunakan dengan hemat.

7. Lakukan Olah Raga Aerobik (Cardio)

olah raga cardioOlah Raga aerobik (kardio) adalah cara efektif untuk meningkatkan kesehatan dan membakar kalori.

Studi juga menunjukkan itu adalah salah satu bentuk latihan yang paling efektif untuk mengurangi perut buncit. Namun, hasilnya beragam mengenai apakah latihan intensitas sedang atau intensitas tinggi lebih bermanfaat.

Terlepas dari intensitasnya, seberapa sering dan seberapa banyak Anda berolahraga itu penting. Satu penelitian menemukan wanita pascamenopause kehilangan lebih banyak lemak dari semua area ketika mereka melakukan latihan aerobik selama 300 menit per minggu versus 150 menit per minggu.

8. Kurangi karbohidrat, terutama karbohidrat olahan

makanan karbohidrat tinggiMengurangi asupan karbohidrat bisa sangat bermanfaat sebagai cara mengecilkan perut buncit.

Diet dengan kurang dari 50 gram karbohidrat per hari menyebabkan hilangnya lemak perut pada orang yang kelebihan berat badan, mereka yang berisiko diabetes tipe 2 dan wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS).

Anda tidak harus mengikuti diet rendah karbohidrat yang ketat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat tepung yang belum diolah dapat meningkatkan kesehatan metabolik dan mengurangi perut buncit.

Dalam Framingham Heart Study yang terkenal, orang-orang dengan konsumsi biji-bijian tertinggi adalah 17% lebih kecil kemungkinannya untuk memiliki kelebihan lemak perut daripada mereka yang mengonsumsi makanan tinggi dalam biji-bijian olahan.

9. Gunakan Minyak Kelapa Saat Memasak

Minyak KelapaMinyak kelapa adalah salah satu lemak sehat yang bisa Anda makan.

Studi menunjukkan bahwa lemak rantai menengah dalam minyak kelapa dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi jumlah lemak yang Anda simpan sebagai respons terhadap asupan kalori yang tinggi.

Studi terkontrol menunjukkan itu juga dapat menjadi cara mengecilkan perut buncit.

Dalam sebuah penelitian, pria gemuk yang mengonsumsi minyak kelapa setiap hari selama 12 minggu kehilangan rata-rata 1,1 inci (2,86 cm) dari pinggang mereka tanpa dengan sengaja mengubah diet atau rutinitas latihan mereka .

Untuk mengecilkan perut buncit, sebaiknya mengambil sekitar 2 sendok makan (30 ml) minyak kelapa per hari, yang merupakan jumlah yang digunakan dalam sebagian besar penelitian melaporkan hasil yang baik.

Namun, perlu diingat bahwa minyak kelapa masih tinggi kalori. Daripada menambahkan lemak ekstra ke diet Anda, ganti beberapa lemak yang sudah Anda makan dengan minyak kelapa.

10. Lakukan Pelatihan Perlawanan (Angkat Beban)

Angkat Beban LucuPerlawanan pelatihan, juga dikenal sebagai angkat berat atau latihan kekuatan, penting untuk melestarikan dan mendapatkan massa otot.

Berdasarkan penelitian pada orang dengan prediabetes, diabetes tipe 2 dan penyakit hati berlemak, pelatihan ketahanan juga dapat bermanfaat untuk mengecilkan perut buncit.

Bahkan, satu studi pada remaja yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa kombinasi latihan kekuatan dan latihan aerobik menyebabkan penurunan terbesar dalam lemak visceral.

Jika Anda memutuskan untuk memulai angkat berat, itu adalah ide yang baik untuk mendapatkan saran dari pelatih pribadi bersertifikat.

11. Hindari Minuman Gula Terlalu Manis

hindari minuman manisMinuman yang mengandung gula diisi dengan fruktosa cair, yang dapat membuat Anda mendapatkan perut buncit.

Studi menunjukkan bahwa minuman bergula menyebabkan peningkatan lemak di hati. Satu studi 10 minggu menunjukkan peningkatan lemak perut yang signifikan pada orang yang mengonsumsi minuman tinggi fruktosa.

Minuman manis tampaknya lebih buruk daripada makanan tinggi gula. Karena otak Anda tidak memproses kalori cair dengan cara yang sama seperti yang dilakukan oleh makanan padat, Anda cenderung akan mengkonsumsi terlalu banyak kalori di kemudian hari dan menyimpannya sebagai lemak .

Untuk mengecilkan perut buncit, lebih baik hindari minuman manis seperti soda, punch dan teh manis, serta pencampur alkohol yang mengandung gula.

12. Tidur Cukup & Tidak Terlalu Malam

tidur nyenyakTidur sangat penting untuk banyak aspek kesehatan, termasuk berat badan Anda. Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang tidak mendapatkan cukup tidur cenderung menambah berat badan, yang dapat menjadi penyebab perut buncit.

Sebuah penelitian selama 16 tahun terhadap 68.000 wanita menemukan mereka yang tidur kurang dari 5 jam per malam secara signifikan memiliki resiko tinggi menambah berat badan dibandingkan mereka yang tidur 7 jam atau lebih per malam .

Kondisi yang dikenal sebagai sleep apnea, di mana pernapasan sebenarnya berhenti sebentar-sebentar di malam hari, juga telah dikaitkan dengan kelebihan lemak visceral .

Selain tidur setidaknya 7 jam per malam, pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup berkualitas.

Jika Anda menduga Anda mengalami sleep apnea atau gangguan tidur lainnya, hubungi dokter dan segera diobati.

13. Coba Hitung Olah Raga & Makanan Anda

Banyak hal yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut, tetapi mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pemeliharaan berat adalah kuncinya.

Menyimpan buku harian makanan atau menggunakan pelacak makanan atau aplikasi online dapat membantu Anda memantau asupan kalori Anda. Strategi ini telah terbukti bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Selain itu, alat pelacak makanan membantu Anda melihat asupan protein, karbohidrat, serat, dan mikronutrien. Banyak juga yang memungkinkan Anda merekam latihan dan aktivitas fisik Anda.

Anda dapat menemukan 5 aplikasi gratis / situs web untuk melacak asupan gizi dan kalori di halaman ini.

14. Makan Ikan Setiap Minggu

makan ikan setiap hariIkan berlemak sangat sehat bagi tubuh.

Mereka kaya akan protein berkualitas dan lemak omega-3 yang melindungi Anda dari penyakit.

Beberapa bukti juga menunjukkan bahwa lemak omega-3 ini dapat membantu mengurangi lemak visceral.

Studi pada orang dewasa dan anak-anak dengan penyakit hati berlemak menunjukkan suplemen minyak ikan dapat secara signifikan mengurangi lemak hati dan perut (58, 59, 60).

Usahakan 2-3 porsi ikan berlemak per minggu. Pilihan yang baik termasuk salmon, herring, sarden, mackerel dan ikan teri.

15. Stop Minum Jus Buah

Stop minum jusMeskipun jus buah menyediakan vitamin dan mineral, itu sama tingginya dengan gula seperti soda dan minuman manis lainnya.

Minum jus dalam jumlah besar dapat membawa risiko yang sama sebagai penyebab perut buncit.

Satu porsi 8-ons (248-gram) sajian jus apel tanpa pemanis mengandung 24 gram gula, setengahnya adalah fruktosa.

Untuk membantu mengecilkan perut buncit, ganti jus buah dengan air, es teh tanpa pemanis atau air soda dengan irisan lemon atau jeruk nipis.

16. Tambahkan Cuka Sari Apel ke Diet Anda

Minum cuka sari apel memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk menurunkan kadar gula darah.

Ini mengandung senyawa yang disebut asam asetat, yang telah terbukti mengurangi penyimpanan lemak perut dalam beberapa penelitian pada hewan.

Dalam studi terkontrol pada pria gemuk, mereka yang mengambil 1 sendok makan cuka sari apel per hari selama 12 minggu kehilangan setengah inci (1,4 cm) dari pinggang mereka .

Meskipun belum ada penelitian pada manusia lainnya, mengonsumsi 1 hingga 2 sendok makan cuka sari apel per hari adalah aman bagi kebanyakan orang dan dapat menyebabkan kehilangan lemak sederhana.

17. Makan Makanan Probiotik atau Ambil Suplemen Probiotik

Probiotik adalah bakteri yang ditemukan di beberapa makanan dan suplemen. Mereka memiliki segala macam manfaat kesehatan, termasuk kesehatan usus yang meningkat dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh .

Para peneliti telah menemukan berbagai jenis bakteri berperan dalam pengaturan berat badan, dan memiliki keseimbangan yang tepat dapat membantu menurunkan berat badan, termasuk mengecilkan perut buncit.

Bakteri yang terbukti mengurangi lemak perut termasuk dalam anggota keluarga Lactobacillus. Bakteri tersebut termasuk Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus dan terutama Lactobacillus gasseri.

Suplemen probiotik biasanya mengandung beberapa jenis bakteri, jadi pastikan Anda membeli satu yang menyediakan satu atau lebih dari strain bakteri tersebut.

18. Cobalah Puasa Intermittent

puasaPuasa intermiten baru-baru ini menjadi sangat populer untuk menurunkan berat badan.

Ini adalah pola makan yang berputar di antara periode makan dan periode puasa.

Satu metode populer melibatkan puasa 24 jam satu atau dua kali seminggu. Lain melibatkan puasa setiap hari selama 16 jam dan makan semua makanan Anda dalam periode 8 jam.

Dalam ulasan studi tentang puasa intermiten dan puasa bergantian, orang mengalami penurunan 4-7% perut buncit dalam jangka waktu 6-24 minggu .

19. Minum Teh Hijau

Teh hijau adalah minuman yang sangat sehat.

Ini mengandung kafein dan antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG), keduanya tampaknya meningkatkan metabolisme.

EGCG adalah katekin, yang menurut beberapa studi sangat efektif sebagai cara mengecilkan perut buncit. Efeknya dapat diperkuat ketika konsumsi teh hijau dikombinasikan dengan olahraga.

20. Ubah Gaya Hidup Anda dan Kombinasikan Metode Berbeda

Jika Anda hanya melakukan salah satu item di daftar ini, maka itu tidak akan berpengaruh besar pada dirinya sendiri.

Jika Anda menginginkan hasil yang baik, maka Anda perlu menggabungkan berbagai metode yang terbukti efektif.

Yang menarik, banyak dari ini adalah hal yang sama yang umumnya kita kaitkan dengan pola makan sehat dan gaya hidup sehat secara keseluruhan.

Oleh karena itu, mengubah gaya hidup Anda untuk jangka panjang adalah kunci cara mengecilkan perut buncit.

Ketika Anda memiliki kebiasaan sehat dan makan makanan nyata, kehilangan lemak cenderung mengikuti sebagai efek samping alami.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Linkedin
  • Pinterest
  • Reddit

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This div height required for enabling the sticky sidebar