Ad Clicks :Ad Views :
img

Daftar Makanan Diet Ketogenik Terbaik. Ingin Tau? Cek Disini

/
/
278 Views

Tidak seperti banyak diet yang datang dan pergi dengan tingkat keberhasilan jangka panjang yang sangat terbatas, diet ketogenik atau diet keto telah dipraktekkan selama lebih dari sembilan dekade (sejak tahun 1920-an) dan didasarkan pada pemahaman yang kuat tentang fisiologi dan ilmu gizi.

Diet keto memiliki persentase keberhasilan yang tinggi karena menargetkan beberapa kunci, penyebab utama kenaikan berat badan – termasuk ketidak seimbangan hormon, terutama resistensi insulin ditambah dengan kadar gula darah tinggi, dan siklus membatasi pada asupan kalori dikarenanan rasa lapar yang begitu banyak dialami pelaku diet. Namun rasa lapar bukan masalah tidak akan Anda alami dengan mengikuti daftar makanan diet ketogenik.

Alih-alih mengandalkan menghitung kalori, membatasi ukuran porsi, beralih ke latihan ekstrim atau membutuhkan banyak kemauan (bahkan dalam menghadapi tingkat energi yang sangat rendah), diet ketogenik, rendah karbohidrat mengambil pendekatan yang sama sekali berbeda terhadap penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan. Ia bekerja karena mengubah “sumber bahan bakar” yang digunakan tubuh untuk tetap berenergi: Yaitu, dari membakar glukosa (atau gula) ke lemak diet, resep keto dan daftar makanan diet ketogenik, termasuk lemak tinggi, rendah makanan karbohidrat.

Membuat saklar itu akan menempatkan tubuh Anda dalam keadaan “ketosis,” ketika tubuh Anda menjadi pembakar lemak daripada pembakar gula. Langkah-langkahnya mengejutkan sederhana:

  • Kurangi karbohidrat.
  • Tingkatkan konsumsi lemak sehat Anda.
  • Tanpa glukosa mengalir ke tubuh Anda, sekarang dipaksa untuk membakar lemak dan menghasilkan keton sebagai gantinya.
  • Setelah kadar keton naik ke titik tertentu, Anda resmi memasuki ketosis.
  • Keadaan ini menghasilkan penurunan berat badan yang konsisten dan cukup cepat sampai tubuh Anda mencapai berat badan yang sehat dan stabil.

Jadi, Apa Yang Dapat Anda Makan Pada Diet Ketogenik?

menu diet ketoApa itu makanan diet keto? Seperti apakah makanan diet ketogenik itu? Berikut adalah beberapa contoh makanan rendah karbohidrat yang tinggi lemak pada daftar makanan diet ketogenik yang dapat Anda makan banyak ketika mengikuti diet ketogenik:

  • Makanan keto Anda harus mengandung jumlah lemak sehat yang tinggi (hingga 80 persen dari total kalori Anda!), Seperti minyak zaitun, minyak kelapa, mentega yang diberi makan rumput, minyak sawit, dan beberapa kacang dan biji-bijian. Lemak adalah bagian penting dari setiap resep ketogenik karena lemak adalah apa yang menyediakan energi dan mencegah rasa lapar, kelemahan dan kelelahan.
  • Makan pada diet keto juga membutuhkan segala macam sayuran non-tepung. Sayuran apa yang dapat Anda makan dengan diet ketogenik tanpa khawatir meningkatkan asupan karbohidrat terlalu banyak? Beberapa pilihan yang paling populer termasuk brokoli dan sayuran silangan lainnya, semua jenis sayuran hijau, asparagus, mentimun, dan zucchini.
  • Dalam jumlah yang lebih moderat, makanan yang tinggi protein tetapi rendah atau tanpa karbohidrat, termasuk daging yang diberi makan rumput, unggas yang dibesarkan di padang rumput, telur bebas sangkar, kaldu tulang, ikan yang ditangkap liar, daging organ dan beberapa lemak penuh. produk susu (idealnya mentah).

Daftar Makanan Diet Ketogenik

makanan diet keto terbaik vs terburukJika Anda baru mengenal diet keto atau masih mempelajarinya, pertanyaan terbesar mungkin berkisar tentang mencari tahu apa makanan rendah karbohidrat yang tinggi lemak yang dapat Anda makan saat menjalani diet ketogenik rendah karbohidrat. Secara keseluruhan, ingat bahwa sebagian besar kalori pada diet keto berasal dari makanan yang tinggi lemak alami bersama dengan jumlah makanan yang moderat dengan protein. Mereka yang sangat dibatasi adalah semua makanan yang menyediakan banyak karbohidrat, bahkan jenis yang biasanya dianggap sebagai “sehat,” seperti gandum utuh, misalnya.

Perubahan terbesar dalam kebiasaan sehari-hari Anda adalah bagaimana Anda berbelanja makanan dan bagaimana Anda memasak, dan resep yang ketogenik perlu diikuti daripada hanya karbohidrat rendah. Anda akan membutuhkan lemak yang sehat untuk masuk ke ketosis dan memiliki energi yang cukup tanpa karbohidrat. Dan Anda akan jauh lebih energik dan lebih sehat saat memasak makanan keto-ramah Anda sendiri daripada membeli makanan yang seharusnya keto dari rak. Jadi kunjungi halaman saya di resep keto serta makanan ringan keto (termasuk bom lemak!), Dan mulailah dengan rencana makan ketogenik!

Gambaran Umum Rencana Diet Ketogenik:

  • Rasio pasti dari macronutrients yang disarankan dalam diet Anda (gram karbohidrat vs lemak vs protein) akan berbeda tergantung pada tujuan spesifik Anda dan kondisi kesehatan saat ini. Usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan komposisi tubuh Anda saat ini juga dapat berperan dalam menentukan asupan karbohidrat versus lemak Anda.
  • Secara historis, diet ketogenik terdiri dari membatasi asupan karbohidrat hanya 20-30 gram bersih per hari. “Karbohidrat bersih” adalah jumlah karbohidrat yang tersisa setelah serat makanan diperhitungkan. Karena serat tidak dapat dicerna setelah dimakan, sebagian besar orang tidak menghitung gram serat ke bagian karbohidrat harian mereka. Dengan kata lain, total karbohidrat – gram serat = karbohidrat bersih. Itu adalah karbohidrat yang paling penting.
  • Pada diet keto ketat, lemak biasanya menyediakan sekitar 70 persen hingga 80 persen dari total kalori harian, protein sekitar 15 persen hingga 20 persen, dan karbohidrat hanya sekitar 5 persen. Namun, pendekatan yang lebih “moderat” untuk diet ketogenik juga merupakan pilihan yang baik bagi banyak orang yang dapat memungkinkan transisi yang lebih mudah menjadi makanan yang sangat rendah karbohidrat dan lebih fleksibel (lebih banyak pada jenis rencana di bawah ini).
  • Sesuatu yang membuat diet keto berbeda dari diet rendah karbohidrat lainnya yang tidak “protein-load.” Protein bukanlah bagian besar dari diet seperti lemak. Alasannya: Dalam jumlah kecil, tubuh dapat mengubah protein menjadi glukosa, yang berarti jika Anda makan terlalu banyak, terutama ketika pada tahap awal diet keto, itu akan memperlambat transisi tubuh Anda ke ketosis.
  • Asupan protein harus antara satu hingga 1,5 gram per kilogram berat badan ideal Anda. Untuk mengubah pound menjadi kilogram, bagilah berat badan ideal Anda dengan 2,2. Sebagai contoh, seorang wanita yang memiliki berat badan 150 pon (68 kg) harus mengonsumsi 68–102 gram protein setiap hari.
  • Penting juga untuk minum banyak air. Mendapatkan cukup air membantu mencegah Anda merasa lelah, penting untuk pencernaan dan membantu dalam penindasan rasa lapar. Itu juga diperlukan untuk detoksifikasi. Bidik minum 10-12 gelas delapan ons sehari.

Makanan Diet Keto Terbaik – Konsumsilah Makanan Rendah Lemak Rendah-Lemak Ini Kapanpun:

lemak sehat diet ketogenik
Lemak Sehat

Lemak yang paling sehat mengandung nol karbohidrat bersih, terutama yang tercantum di bawah ini, yang juga memiliki manfaat kesehatan lainnya. (13) Lemak harus dimasukkan dalam jumlah tinggi setiap kali makan sepanjang hari.

  • Lemak sehat termasuk lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal dan jenis lemak tak jenuh ganda tertentu (PUFA), terutama asam lemak omega-3. Sebaiknya sertakan semua jenis dalam diet ketogenik Anda, dengan penekanan pada lemak jenuh, terutama dibandingkan dengan PUFA.
  • Minyak MCT, kelapa dingin, kelapa sawit, minyak zaitun, biji rami, macadamia dan minyak alpukat – 0 karbohidrat per sendok makan
    Mentega dan ghee – 0 karbohidrat per sendok makan
  • Lemak, lemak ayam atau lemak bebek – 0 karbohidrat bersih per sendok makan

Protein

Protein hewani (daging, ikan, dll) memiliki sangat sedikit, jika ada, karbohidrat. Anda dapat mengkonsumsinya dalam jumlah sedang sesuai kebutuhan untuk mengendalikan rasa lapar. Secara keseluruhan, pilih potongan daging yang lebih berlemak daripada yang lebih ramping. Misalnya, paha dan kaki ayam lebih disukai daripada dada ayam karena mengandung lebih banyak lemak.

  • Daging sapi yang diberi makan rumput dan potongan daging berlemak lainnya, termasuk domba, kambing, daging sapi muda, daging rusa, dan permainan lainnya. Makan rumput, daging berlemak lebih baik karena lebih tinggi pada lemak omega-3 berkualitas – 0 gram karbohidrat setiap 5 ons
  • Organ daging termasuk hati – sekitar 3 gram karbo per 5 ons
  • Unggas, termasuk kalkun, ayam, puyuh, burung, ayam, angsa, bebek – 0 gram karbo per 5 ons
  • Telur bebas telur dan kuning telur – 1 gram karbohidrat bersih masing-masing
  • Ikan, termasuk tuna, ikan trout, ikan teri, ikan bass, ikan flounder, mackerel, salmon, sarden, dll. – 0 gram karbo per 5 ons

Sayuran Non-Tepung

  • Semua sayuran hijau, termasuk dandelion atau bit hijau, collard, mustard, lobak, arugula, chicory, endive, escarole, adas, radicchio, romaine, coklat kemerah-merahan, bayam, kale, chard, dll. – berkisar 0,5–5 karbohidrat setiap 1 cangkir
  • Cruciferous veggies seperti brokoli, kubis, kubis Brussel dan kembang kol – 3–6 gram karbo per 1 cangkir
  • Seledri, mentimun, zucchini, daun bawang dan daun bawang – 2-4 gram karbohidrat per 1 cangkir
  • Tumbuhan segar – dekat dengan 0 gram karbo bersih per 1–2 sendok makan
  • Sayuran yang sedikit lebih tinggi dalam karbohidrat (tetapi masih rendah semua hal dipertimbangkan) termasuk asparagus, jamur, rebung, tauge, paprika, kacang polong gula, chestnut air, lobak, jicama, kacang hijau, kacang panjang, tomat – 3– 7 gram karbo per 1 cangkir mentah

Buah Buahan Mengandung Lemak Nabati

  • Alpukat – 3,7 gram karbohidrat bersih per setengahnya

Makanan ringan

  • Kaldu tulang (bubuk buatan sendiri atau protein) – 0 gram karbo per porsi
  • Daging sapi atau kalkun dendeng – 0 gram karbo
  • Telur rebus – 1 gram karbo
  • Ekstra sayuran (mentah atau dimasak) dengan saus buatan sendiri – 0–5 gram karbo bersih
    1/2 buah alpukat dengan irisan cacar (salmon) – 3–4 gram karbo
  • Daging cincang dibungkus selada – 0-1 gram karbo

Bumbu

  • Bumbu dan rempah – 0 gram karbohidrat bersih
  • Saus panas (tidak ada pemanis) – 0 gram karbohidrat
  • Cuka sari apel – 0–1 gram karbohidrat
  • Habis manis – 0–1 gram karbohidrat

Minuman

  • Air – 0 gram karbo bersih
  • Kopi tanpa pemanis (hitam) dan teh; minum secukupnya karena jumlah yang tinggi dapat mempengaruhi gula darah – 0 gram karbo
  • Kaldu tulang – 0 gram karbo

Diet Ketogenik – Makanan Yang Sebaiknya Dihindari atau Sesekali Saja:

Susu Penuh Lemak

Produk susu harus dibatasi hanya “sekarang dan kemudian” karena mengandung gula alami. Tinggi lemak, keju keras memiliki karbohidrat paling sedikit, sementara susu rendah lemak dan keju lunak memiliki lebih banyak.

  • Susu sapi dan kambing yang penuh lemak (idealnya organik dan mentah) – 11–12 gram bersih per satu porsi cangkir
  • Keju penuh lemak – 0,5–1,5 gram bersih per satu ons atau sekitar 1/4 cangkir
  • Sayuran bertepung sedang
  • Kacang polong manis, artichoke, okra, wortel, bit dan parsnip – sekitar 7–14 gram bersih per 1/2 cangkir dimasak
  • Ubi dan kentang (putih, merah, manis, dll.) – ubi jalar memiliki karbohidrat paling sedikit, sekitar 10 gram bersih per 1/2 kentang; Ubi dan kentang putih dapat memiliki lebih banyak, sekitar 13–25 gram bersih per 1/2 kentang / ubi yang dimasak

Kacang-kacangan dan Kacang

  • Chickpeas, ginjal, lima, hitam, coklat, lentil, hummus, dll. – sekitar 12–13 gram bersih per 1/2 cangkir saji yang dimasak
  • Produk kedelai, termasuk tahu, edamame, tempe – makanan ini bisa sangat bervariasi dalam karbohidrat, jadi baca label dengan hati-hati; Kacang kedelai lebih sedikit mengandung karbohidrat daripada kebanyakan kacang lainnya, dengan hanya sekitar 1-3 karbohidrat bersih per 1/2 cangkir saji yang dimasak

Kacang dan Biji

  • Almond, walnut, kacang mete, biji bunga matahari, pistachio, chestnut, biji labu, dll. – 1,5–4 gram karbohidrat per 1 ons; kacang mete adalah yang tertinggi dalam karbohidrat, sekitar 7 gram bersih per ounce
  • Pemecah kacang dan mentega benih – 4 karbohidrat bersih per 2 sendok makan
  • Biji chia dan biji rami – sekitar 1–2 gram karbohidrat per 2 sendok makan

Buah-buahan

  • Buah beri, termasuk blueberry, stroberi, blackberry, raspberry – 3–9 gram karbo per 1/2 cangkir

Makanan ringan

  • Smoothie protein (diaduk ke dalam susu almond atau air)
  • 7-10 biji buah zaitun
  • 1 sendok makan selai kacang atau segenggam penuh kacang
  • Sayuran dengan keju meleleh

Bumbu

Kebanyakan bumbu di bawah ini berkisar 0,5-2 gram bersih per porsi 1-2 sendok makan. Periksa label bahan untuk memastikan menambahkan gula tidak termasuk, yang akan meningkatkan karbohidrat bersih. (Stevia dan erythritol akan menjadi pemanis Anda karena tidak menaikkan gula darah Anda – kombinasikan untuk rasa manis yang lebih alami dan, ingat, sedikit jalan jauh!)

  • Kurangi gula, kecap atau penyedap
  • Krim asam
  • Mustard, saus panas, saus Worcestershire
  • Jus Lemon
  • Kecap
  • Salad dressing (ideal untuk membuat sendiri dengan cuka, minyak, dan rempah-rempah)
  • Acar
  • Stevia (pemanis alami, nol kalori dan tanpa gula)

Minuman

Konsumsi minuman tanpa pemanis di bawah ini hanya sedikit, hanya memiliki 1-2 porsi kecil per hari. Ini biasanya berisi antara 1–7 gram net per porsi.

  • Jus sayuran dan buah segar – buatan sendiri adalah yang terbaik untuk membatasi gula; gunakan sedikit buah untuk mengurangi gula dan gunakan paling banyak 8 ons setiap hari
  • Kelapa atau susu almond tanpa pemanis (ideal untuk dibuat sendiri)
  • Kaldu ringan atau kaldu ringan (ini berguna untuk perawatan elektrolit)
  • Air dengan jus lemon dan jeruk nipis

Makanan yang Harus Dihindari Saat Diet Keto – Anda PERNAH Makan?:

hindari makanan diet ketogenik

Segala Jenis Gula

Satu sendok teh gula mengandung sekitar 4 gram karbohidrat bersih, sementara setiap sendok makan memiliki sekitar 12 gram bersih.

  • Gula putih, coklat, tebu, mentah dan manisan.
  • Sirup seperti maple, carob, jagung, karamel, dan buah
  • Sayang dan agave
  • Makanan apa pun yang dibuat dengan bahan-bahan seperti fruktosa, glukosa, maltose, dekstrosa, dan laktosa

Segala Jenis Olahan Tepung

Satu irisan roti, atau porsi kecil biji-bijian, dapat memiliki sekitar 10–30 gram karbohidrat! Sereal dan biji-bijian yang dimasak biasanya memiliki 15–35 gram per 1/4 cangkir mentah, tergantung pada jenisnya.

  • Gandum, gandum, semua beras (putih, coklat, melati), quinoa, couscous, pilaf, dll.
  • Jagung dan semua produk yang mengandung jagung, termasuk popcorn, tortilla, bubur jagung, polenta dan tepung jagung
  • Semua jenis produk yang dibuat dengan tepung, termasuk roti, bagel, roti gulung, muffin, pasta, dll.
  • Hampir Semua Makanan Olahan
  • Kerupuk, keripik, pretzel, dll.

Semua Jenis Permen Saat Diet Ketogenik

  • Semua makanan penutup seperti kue, kue, pai, es krim
  • Pancake, wafel dan item sarapan panggang lainnya
  • Oatmeal dan sereal
  • Snack carbs, granola bar, sebagian besar protein bar atau pengganti makanan, dll.
  • Sup kalengan, makanan dalam kemasan, makanan yang sudah dikemas
  • Makanan yang mengandung bahan-bahan buatan seperti pemanis buatan (sucralose, aspartame, dll.), Pewarna dan rasa
  • Minuman Manis dan Calorik
  • Soda
  • Alkohol (bir, anggur, minuman keras, dll.)
  • Teh manis atau minuman kopi
  • Pengganti susu dan susu (susu sapi, kedelai, almond, kelapa, laktaid, krim, setengah dan setengah, dll.)
  • Jus buah

Modifikasi dan Daftar Makanan Diet Ketogenik

Meskipun diet ketogenik standar bahkan lebih ketat dalam hal asupan karbohidrat, “diet keto yang moderat” adalah pilihan lain yang kemungkinan besar masih dapat memberikan hasil penurunan berat badan yang besar dan perbaikan lain dalam gejala. Termasuk sedikit lebih banyak karbohidrat dapat sangat berguna untuk pemeliharaan, memungkinkan lebih banyak fleksibilitas, memberikan asupan serat yang lebih tinggi, dan secara keseluruhan mungkin merasa lebih berkelanjutan secara sosial dan psikologis jangka panjang.

  • Untuk bertransisi dan tetap dalam ketosis, membidik sekitar 30–50 gram bersih biasanya adalah jumlah karbohidrat yang disarankan untuk memulai. Ini dianggap sebagai pendekatan yang lebih moderat atau fleksibel, tetapi bisa lebih sulit untuk dimulai.
  • Setelah Anda lebih terbiasa dengan cara makan ini, Anda dapat memilih untuk menurunkan karbohidrat lebih banyak lagi jika Anda menginginkannya (mungkin hanya dari waktu ke waktu), hingga sekitar 20 gram karbohidrat bersih setiap hari. Ini dianggap sebagai standar, “ketat” jumlah yang banyak diet keto bertujuan untuk mematuhi untuk hasil terbaik, tetapi ingat bahwa setiap orang sedikit berbeda.
  • Karena mengkonsumsi bahkan hingga 30-50 gram karbohidrat bersih setiap hari secara dramatis masih kurang dari apa yang kebanyakan orang makan “diet standar Barat” digunakan, banyak yang masih akan mengalami penurunan berat badan dengan makan sedikit lebih banyak karbohidrat.
  • Anda dapat mencoba mengurangi karbohidrat hingga hanya 15 persen hingga 25 persen dari total asupan kalori, sementara meningkatkan lemak dan protein menjadi sekitar 40 persen hingga 60 persen dan sekitar 20 persen hingga 30 persen, masing-masing, untuk menguji respons individu Anda sendiri.

Tindakan Pencegahan Mengenai Daftar Makanan Ketogenik Makanan
Sadarilah bahwa tidak jarang mengalami beberapa reaksi negatif dan efek samping ketika bertransisi ke cara makan seperti ini. Meskipun tidak semua orang, beberapa orang akan mengalami gejala berikut, sering disebut sebagai keto flu, tetapi biasanya mereda dalam beberapa minggu:

  • Sakit kepala
  • Kelelahan / kekurangan energi
  • Kelemahan otot atau nyeri
  • Tidur yang buruk
  • Sembelit, mual atau sakit perut
  • Kabut otak
  • Moody

Untuk membantu Anda mengatasi gejala-gejala ini, berikut beberapa langkah untuk dicoba:

  • Yang paling penting, untuk melawan mual, kelelahan dan sembelit karena diet keto rendah karbohidrat, mengadopsi prinsip diet alkali.
  • Tambahkan kaldu tulang ke dalam diet Anda, yang dapat membantu mengembalikan elektrolit yang hilang selama ketosis. Ketika Anda mengikuti diet keto, bahkan jika Anda minum banyak air, Anda akan kehilangan banyak berat air dan juga menyiram elektrolit penting dari sistem kami, termasuk magnesium, kalium atau natrium. Menambahkan kaldu tulang adalah cara yang bagus untuk mengisi kembali secara alami, selain mendapatkan nutrisi dan asam amino lainnya.
  • Makanan untuk makan lebih banyak dari yang juga dapat membantu meningkatkan asupan elektrolit adalah kacang, alpukat, jamur, salmon dan ikan lainnya, bayam, artichoke, dan sayuran hijau.
  • Kurangi beban latihan Anda sementara.
  • Pastikan Anda minum banyak air dan juga cukup mengonsumsi garam / sodium.
  • Konsumsi lebih banyak lemak jika Anda lapar.
  • Hindari mengonsumsi bahan sintetis dalam makanan olahan. Juga cobalah untuk membatasi “makanan rendah karbohidrat” yang masih tidak sehat dan sulit dicerna, bahkan yang mungkin direkomendasikan atau dimasukkan oleh banyak program diet ketogenik. Ini termasuk potongan daging dingin, daging olahan (terutama daging babi) atau daging yang diawetkan, bacon, dan keju olahan.

Kesimpulan tentang Diet Ketogenik Daftar Makanan, Rencana dan Tips

  • Diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak. Diet ketogenik yang khas terdiri dari membatasi asupan karbohidrat hanya 20-30 gram bersih per hari dan mengikuti daftar makanan diet ketogenik.
  • Lemak harus dikonsumsi dalam jumlah tinggi ketika mengikuti diet keto. Lemak akan menyediakan 70–80 persen dari semua kalori, protein sekitar 10–20 persen, dan karbohidrat hanya 5-10 persen.
  • “Diet keto yang moderat” adalah pilihan yang masih dapat mendorong penurunan berat badan dan perbaikan gejala lainnya. Diet keto yang moderat mencakup lebih banyak makanan dengan karbohidrat dan, oleh karena itu, lebih banyak serat juga. Karbohidrat biasanya meningkat menjadi sekitar 30–50 gram bersih per hari, yang berarti makanan seperti lebih banyak sayuran berserat tinggi, beberapa buah atau beberapa sayuran bertepung dapat juga dimasukkan.
  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Linkedin
  • Pinterest
  • Reddit

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This div height required for enabling the sticky sidebar